Lo scopo principale della meditazione, comune a pratiche più diffuse come lo yoga[i], è il raggiungimento di una forma più alta di conoscenza di sé. Solo in anni recenti i ricercatori si sono dedicati allo studio degli effetti sulla salute di tali attività. Le evidenze oggi spiegano che lo yoga aumenta la consapevolezza e la coordinazione del corpo, migliora la circolazione e rafforza i muscoli. Agisce, inoltre, positivamente sul miglioramento dell’umore e della gestione dello stress, effetti benefici collegati all’aumento del rilascio di acido gamma amminobutirrico (GABA), la molecola che attenua l’eccitabilità delle cellule nervose del cervello. Si direbbe che i risultati migliori si ottengano grazie al connubio tra yoga e meditazione, grazie agli effetti positivi che esso produce sul corpo proprio grazie alla sua componente fisica più intensa[ii].

Yoga e meditazione

Alcuni recenti e interessanti studi condotti relativamente ai livelli di stress e ansia su gruppi di persone che praticavano yoga e meditazione hanno evidenziato che l’aumento del benessere legato allo yoga si manifesta fin dall’inizio dell’osservazione, mentre i soggetti che praticavano soltanto meditazione con fatica riuscivano a depurarsi dagli stati d’animo negativi.

L’ansia e lo stress emersi nei praticanti della sola meditazione, infatti, sarebbero riconducibili all’eccesso di sforzo imputabile al lavoro di introspezione e di concentrazione su se stessi che la pratica comporta. Associare yoga e meditazione, al contrario, attenuerebbe gli effetti indesiderati in soggetti alle prime armi con la meditazione.

La psicologa e giornalista scientifica Miriam Berger in un articolo pubblicato nell’agosto 2022 su Mind spiega che alcuni studi, svolti con l’ausilio delle tecniche di imaging, dimostrano gli effetti benefici delle due pratiche associate[iii]. È stato, infatti, sufficiente chiedere a un gruppo di volontari di immaginare di eseguire esercizi di yoga, essendo impossibile svolgerli realmente in sede di tac, per registrare modificazioni neurali nei soggetti a livello dell’ippocampo dopo solo poche settimane[iv].

Evidenze scientifiche

L’ippocampo, com’è noto, è fondamentale sia nei processi di apprendimento che nella partecipazione con la corteccia prefrontale nell’elaborazione delle informazioni legate alle emozioni. L’aumento di dimensioni e di materia grigia accresce gli scambi di informazioni tra i neuroni della stessa struttura celebrale, producendo un effetto anti-stress.

Non solo. Per effetto della pratica dello yoga, la quantità di materia grigia aumenta in diverse zone del cervello, ognuna deputata a caratteristiche diverse, come, per esempio, nell’insula, l’area coinvolta nelle sensazioni corporee delle emozioni, nella corteccia orbitofrontale, l’area coinvolta nella percezione del piacere e nell’apprendimento, nella corteccia somatosensoriale primaria, che riguarda le sensazioni tattili, oltre che nell’ippocampo, coinvolto nei processi di memoria.

Più materia grigia equivale, dunque, a maggior densità neurale, maggior intensità e frequenza degli scambi e delle interconnessioni (delle sinapsi, in altre parole), con conseguente potenziamento delle capacità mentali complessive.

Meditazione e consapevolezza

Tra l’altro, una ricerca condotta sul nidra yoga, una forma meditativa di yoga, ha dimostrato un aumento di volume anche in altre aree del cervello come la corteccia prefrontale ventrolaterale, che interessa la pianificazione, l’attenzione e la regolazione dell’azione. In tutto l’anno 2020, negli oltre trenta studi condotti presso l’Università di Lovanio in Belgio sugli effetti neurologici del nidra yoga, è emerso che la pratica rafforza la rete delle aree celebrali che sono alla base della capacità di autoriflessione, creatività e di proiezione nel futuro, alcune delle più importanti abilità proprie dell’intelligenza emotiva.

Agli effetti benefici riscontrati nelle aree cognitive, con particolare riferimento al controllo cognitivo finalizzato all’evitamento di risposte istintive in favore di riflessioni più approfondite, concorre il coinvolgimento dell’intera corteccia prefrontale, la parte anteriore del cervello che è alla base, tra le altre funzioni, dell’elaborazione cosciente delle emozioni e della motivazione.

Questa evidenza è sostenuta da alcuni studi di elettroencefalografia che hanno misurato l’ampiezza dei diversi tipi di onde celebrali durante la pratica meditativa. Il dato parla di un aumento di circa il sessanta per cento dell’ampiezza delle onde Alfa con una frequenza che risulta essere relativamente lenta (pari a dieci oscillazioni al secondo), frequenza tipicamente associata a uno stato di coscienza vigile ma rilassata (che definiamo di benessere consapevole) che è la condizione in cui, solitamente, si favoriscono l’assimilazione di nuove informazioni e gli insight creativi. La qual cosa ci ricollega ai benefici della pratica artistica equiparabili alla meditazione.

Meditazione e attenzione

Al pari dell’espressione artistica, che definiamo creatività per estensione, infatti, la pratica dello yoga e della meditazione, congiuntamente o separatamente, genera piacere per l’organismo. Così, un recente studio condotto in Danimarca ha dimostrato che alcune pratiche specifiche, come il sahaja yoga, definito come la via spontanea alla realizzazione di sé attraverso la pratica meditativa di presenza nella realtà, sono responsabili del rilascio di elevate quantità di dopamina, la molecola messaggera del piacere, al livello dello striato, un’area profonda del cervello. Questo significa che il corpo e il cervello letteralmente ripagano, dopo un po’ di pratica, come l’ascolto di una buona musica e con benefici duraturi nel tempo.

Uno studio condotto presso il Massachusetts General Hospital e presentato nel novembre del 2005 alla Società Americana di Neuroscienze ha dimostrato che la pratica regolare della meditazione può perfino trasformare in maniera permanente la struttura nel cervello, aumentando lo spessore delle aree della corteccia cerebrale coinvolte nell’attenzione e nell’integrazione tra processi emozionali e cognitivi[v].

Stesse evidenze emerse nello studio del 2000 effettuato presso il Dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School con risonanza magnetica funzionale, da cui è emerso che durante la meditazione si attivano simultaneamente le aree cerebrali dell’attenzione, appunto, e del controllo del sistema nervoso autonomo[vi].

Meditazione e pensiero

Peraltro, come rilevato da Olivia Carter e Jack Pettigrew nel corso di una ricerca condotta all’Università del Queensland su di un gruppo di monaci buddisti, data l’influenza sulle tante strutture cerebrali, si direbbe che la meditazione abbia il potere di modificare le persone, l’interpretazione delle esperienze e la visione stessa del mondo.

Diverse sono le ricerche che dimostrano l’aumento dell’attività neuroelettrica del cervello durante la meditazione. Nella maggior parte dei casi, l’osservazione si concentra sull’aumento delle onde theta e alfa, che compaiono nei momenti di rilassamento profondo e di benessere cosciente.

Tuttavia, uno studio condotto da Richard Davidson su monaci buddisti con lunga esperienza di meditazione mostra una produzione particolarmente intensa e coordinata di onde gamma, più rare e difficilmente rilevabili in casi simili, associata a una maggiore interazione tra i diversi circuiti cerebrali. Data la prevalenza nel cervello di tali onde elettromagnetiche durante l’attività del pensiero, il lavoro di Davidson dimostra il potenziamento delle facoltà intellettive da parte della pratica meditativa[vii].

[i] La diffusione dello yoga in occidente ha visto il diffondersi di varie tecniche ed esercizi di respirazione che, nella maggior parte dei casi, omettono gli elementi legati alla meditazione, all’alimentazione e all’intero stile di vita che la pratica contempla. Lo yoga tradizionale, quello al quale facciamo riferimento, comprende, tuttavia, la meditazione, la respirazione, la pratica corporea, l’esercizio di presenza nella realtà e, per estensione, ogni altra pratica del benessere psicofisico, tra cui anche il rispetto di un corretto stile di vita.

[ii] Non si tratta solo di risultati empirici, dal momento che oggi sono più di mille gli studi che confermano l’efficacia della meditazione sul rilassamento, l’autoconsapevolezza, il contrasto allo stress e l’accelerazione della guarigione da talune patologie. In Medita che ti passa, di Paola Emilia Cicerone, pubblicato nel numero 22 del mese di Luglio-Agosto 2006 della rivista di psicologia e neuroscienze Mente&Cervello.

[iii] In Equilibrio per la mente, di Miriam Berger, pubblicato nel numero 212 di agosto 2022 della rivista di neuroscienze e psicologia Mind.

[iv] Dopo circa otto settimane di osservazione è stato notato che l’ippocampo aumenta in dimensione, contrariamente a quanto accade in persone depresse o con alti livelli di stress, in cui si registra la diminuzione di volume della stessa struttura cerebrale. In Equilibrio per la mente, di Miriam Berger, Ibidem.

[v] In Medita che ti passa, di Paola Emilia Cicerone, pubblicato nel numero 22 del mese di Luglio-Agosto 2006 della rivista di psicologia e neuroscienze Mente&Cervello.

[vi] Corteccia dorsolaterale, prefrontale e parietale, ippocampo, lobo temporale, corteccia cingolata anteriore e corpo striato. In Medita che ti passa, di Paola Emilia Cicerone, Ibidem.

[vii] Potenziare la facoltà di pensiero significa, infatti, migliorare la qualità dell’attenzione, nel restare focalizzati nel momento presente. “Oggi facciamo fatica a vivere nel presente: siamo abituati a seguire il lavorio della nostra mente, a pensare costantemente al futuro, perché ci attrae o perché ci preoccupa. La consapevolezza può restituirci la nostra vita: dobbiamo imparare a prestare attenzione a noi stessi e a quanto ci succede intorno, senza colorare le cose con il nostro giudizio. Non è semplice ma rinunciarci significa perdere molto.” In Riprendere i sensi. Guarire se stessi e il mondo attraverso la consapevolezza, Jon Kabat-Zinn, Corbaccio Editore, Milano, 2006.